Le cocktail santé des graines de lin !

Les graines de lin proviennent d’une plante herbacée originaire d’Eurasie, cultivée majoritairement pour ses graines oléagineuses (entières ou pour en extraire de l’huile) et ses fibres textiles (premières fibres textiles utilisées par l’Homme). Le lin d’Egypte a été rendu célèbre avec les vêtements des pharaons et les bandelettes de tissu recouvrant les momies.

Graines de Lin
Graines de Lin

Aujourd’hui on trouve les plantations de lin dans plusieurs pays du monde. En France, les plantations sont regroupées dans le nord car le lin apprécie la fraîcheur et l’humidité. Ces plantations ont le grand avantage d’être 100% écolo : elles ne requièrent ni l’utilisation d’engrais ni de pesticides.

Les fameuses petites graines de lin brunes ou dorées sont contenues dans les capsules des fleurs bleues de chaque variété de lin. Notez que les graines dorées contiennent deux fois moins de fibres mais autant d’oméga-3 et de phyto-oestrogènes que leur cousine la graine brune. Son enveloppe est un peu plus mince donc sans doute un peu plus digeste si la graine est consommée entière. Toutefois, si l’on souhaite optimiser les bienfaits de ces petites graines aux vertus indéniables, il est conseillé, comme expliqué ci-dessous, de les moudre au préalable.

Les bienfaits des graines de lin

C’est ce fabuleux cocktail d’Oméga 3, de fibres et de lignanes qui fait des graines de lin un véritable trésor nutritionnel accessible à tous :

Les Omégas 3

Les graines de lins sont particulièrement riches en acide alpha-linolénique, un acide gras oméga 3 qui est connu pour ses nombreux bénéfices sur notre organisme. Bon pour le coeur, anti-inflammatoire, préventif des cancers et de l’immunité, excellent pour notre cerveau et notre bonne humeur, les oméga 3 sont très puissants et indispensables au bon fonctionnement du métabolisme. Or de nombreuses personnes sont carencées en Oméga 3 car l’organisme ne sait pas les fabriquer. La consommation de graines de lin (moulues ou sous forme d’huile) est donc un bon moyen de lui en apporter !

Les Fibres

Ces petites graines sont également connues pour leur richesse en fibres, ce qui en fait un allié incontournable contre la constipation. Les mucilages qu’elles contiennent gonflent au contact de l’eau et sont capables d’absorber jusqu’à 8 fois leur volume en eau. Cela a pour effet de ramollir les selles afin de faciliter le transit. Il s’agit donc d’un laxatif tout à fait mécanique ne créant en aucun cas une paresse intestinale. En cas de lutte contre la constipation, il vous suffira de verser une cuillère à soupe de graines de lin  dans un verre d’eau la veille au soir. Le matin au réveil, avaler la préparation qui aura gonflé. Si vous avez oublié de faire votre préparation en avance, il vous suffira d’ajouter une cuillère à soupe de graines de lin dans un verre d’eau, boire la préparation puis boire par la suite 2 grands verres d’eau. La préparation gonflera dans vos intestins au contact de l’eau et le résultat sera le même. C’est ce procédé qui permet également d’expliquer l’effet coupe faim des graines de lin bien connu de ceux qui cherchent à perdre du poids. Notez qu’il faut en moyenne entre 12 et 24 heures pour voir les premiers effets laxatifs survenir.

Les lignanes

Il s’agit de phyto-oestrogènes, de puissants antioxydants qui contribuent à lutter contre les radicaux libres. Comme les isoflavones du soja, les lignanes sont particulièrement efficaces dans la prévention du cancer du sein et de l’endomètre, dans la réduction des symptômes de la ménopause et des syndromes prémenstruels et très probablement dans le lutte contre le cancer de la prostate.

Comment consommer les graines de lin ?

Graines de Lin Moulues
Graines de Lin Moulues

Afin de bénéficier pleinement des bienfaits des graines de lin, il est conseillé de les moudre, les écraser ou les broyer peu de temps avant de les consommer. Contrairement aux graines entières qui se conservent plusieurs mois à température ambiante, une fois broyées, elles s’oxydent très rapidement. Il faudra alors penser à les conserver au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Cet étape de broyage est fortement recommandée afin de bénéficier des bons acides gras. L’estomac n’est en effet pas capable de dissoudre l’enveloppe de la graine.

A défaut, les graines seront évacuées intactes (on ne bénéficie donc pas des oméga 3) mais conserveront leur effet laxatif. En pratique, il faudra donc les consommer juste après les avoir moulues afin de préserver leurs vertus ou alors les manger entières mais en pensant à très bien les mastiquer afin de casser la graine et de profiter des bienfaits de ses bonnes graisses.

Pain aux céréales
Pain aux céréales

Pensez-y la prochaine fois que vous achèterez une baguette aux céréales chez votre boulanger. Les graines  incorporées sont entières donc veillez à bien mastiquer votre pain afin que chaque petite graine soit broyée par vos dents avant d’arriver dans votre estomac.

Avec son petit goût de noisette, les graines de lin peuvent être saupoudrées, moulues de préférences, dans tous vos plats : salade, tarte, muesli, yaourtÉvitez de les cuire pour conserver toutes leurs richesses nutritionnelles (ajoutez-les après la cuisson).

Contre-indications

De part leur richesse en fibres, les graines de lin sont déconseillées aux personnes qui souffrent de maladies intestinales (syndrome du colon irritable, maladie de crohn…).
Si consommées en excès, elles peuvent provoquer des diarrhées, consommées sans eau, elles peuvent aussi constiper ! En effet, la forte concentration en fibres peut rendre vos selles très consistantes. L’excès peut alors provoquer comme un bouchon dans vos intestins et empêcher l’évacuation normale des selles. C’est ce qu’on appelle l’occlusion intestinale. Veillez donc toujours à bien boire lorsque vous consommez des graines de lin.

De plus, notez que le mucilage contenu dans les graines de lin pourrait diminuer l’absorption de certaines médicaments. Par mesure de précaution, il est donc préférable de les consommer deux heures avant ou après la prise de médicaments.

De part leur richesse en Oméga 3, les graines de lin peuvent avoir une action anticoagulante (à forte dose). Pour ceux qui suivent un traitement anticoagulant il convient donc de consulter votre médecin avant de consommer des graines de lin ou tout autre aliment contenant des Oméga 3. De part leur richesse en lignane, des phyto-oestrogènes, les graines de lin sont déconseillées aux femmes qui ont été ou sont atteintes de cancer du sein et à celles ayant des antécédents familiaux de cancers du sein (risque de récidive). Ces graines seront donc bénéfiques en prévention mais en cas de maladie, il conviendra de demander l’avis de votre endocrinologue.

Si vous n’êtes pas concernés par ces contre-indications, le fait d’ajouter des graines de lin dans votre régime alimentaire sera donc un moyen facile d’absorber de bons nutriments. Allez-y progressivement pour éviter de trop accélérer votre transit. Une ration journalière d’environ une cuillère à soupe de graines moulues aiderait à prévenir bien des problèmes de santé et à fournir la dose d’Oméga 3 ALA requise quotidiennement. Donc brunes ou dorées, pensez à intégrer dans votre alimentation ces petites graines magiques !

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