Vivre sans gluten au quotidien : astuces & conseils
La bonne méthode à adopter
- • Eliminez tous les aliments contenants du gluten
Même si par principe, il semble facile de faire "un tri alimentaire", la tâche reste ardue. Il faut que vous soyez très vigilant et motivé. Le gluten et ses dérivés se retrouvent dans la composition de la plupart des produits alimentaires... Attention à ne pas avaler n'importe quoi !
Dès le début du régime, mettez en place une liste des aliments interdits ou à éviter. Voici une liste non-exhaustive d'aliments contenant du gluten et sans gluten provenant de l'AFDIAG :
| Aliments autorisés | Aliments à vérifier | Aliments non autorisés |
| Céréales: riz, maïs, quinoa, amarante, fécule de manioc... | Céréales "petit-déjeuner" | Céréales du groupe SABOKET |
| Pomme de terre | Epices | Panées ou en croûtes |
| Poissons | Confiseries | Pâtes, raviolis, chapelure... |
| Viandes | Beurre | Pizzas, quiches... |
| Oléagineux: amandes, noisettes, pistache, li, chia... | Boîtes de conserve | Viennoiseries, pâtisseries |
| Fruits | Crème glacée | Bières |
| Légumes | Chocolat | Cornet de glace |
Faites attention aussi à bien lire les étiquettes: regardez bien si le produit est sans gluten !
- • Compensez les pertes en nutriments
Le régime sans gluten peut entraîner des carences en fer, en folates (vitamine B9), en calcium et en bien d'autres micronutriments. Certaines farines et fécules sont moins riches en vitamines et minéraux que les céréales riches en gluten. Aussi, la suppression de produit laitier pour certains malades, peut induire des carences en calcium et en vitamine D. Il est donc primordial de surveiller son alimentation et apport en nutriments:
1/ Privilégiez les fruits frais aux jus de fruit;
2/ Préférez les légumineuses: privilégier les crues, cuites ou à la vapeur pour conserver toutes leurs valeurs nutritionnelles;
3/ Consommez des céréales sans gluten riches en nutriments essentiels;
4/ Supplémentez vos préparations avec des aliments naturellement riches en nutriments: algues, son de riz, graines de lin ou de chia, super fruits...;
5/ Respectez une bonne hydratation: l'hydratation est importante pour faciliter la digestion des aliments et l'absorption des nutriments;
6/ Evitez les boissons et les aliments trop sucrés: consommez en quantité raisonnable du sucre de canne non raffiné, du miel, des sirops d'agaves et de riz, par exemple;
7/ En cas de collation, privilégiez plutôt des fruits séchés, des graines oléagineuses ou des fruits;
- • N'hésitez pas à rejoindre une association ou un organisme d'intolérants au gluten comme l'AFDIAG
Être membre d'une association d'intolérants au gluten, vous permettra de rester en permanence à jour sur les produits à éviter et les alternatives à adopter. De plus, être dans un groupe est l'occasion d'échanger à plusieurs sur vos modes de vie: idéal pour s'échanger des recettes sans gluten ainsi que des listes de restaurants et d'épiceries sans gluten.
Sans gluten en famille
Cuisiner sans gluten est avant tout un changement d'habitude qui ne doit en rien altérer la convivialité des repas en famille. Le respect des points suivants est important:
- • Réservez un espace de cuisine aux produits sans gluten
En possédant son propre espace dans le réfrigérateur et dans le garde-manger, les produits sans gluten ne sont pas en contact avec les aliments riches en gluten. Cela permet ainsi à votre entourage qui n'est pas au régime de lui laisser le libre choix alimentaire !
- • Nettoyez et séparer bien vos plans de travail et ustensiles de cuisine
Avant de cuisiner, vérifiez la propreté de la vaisselle et lavez avec précaution vos ustensiles de cuisine. L'idéal serait d'avoir des ustensiles spécifiques pour les plats sans gluten que vous rangerez séparément dans une boîte hermétique ou dans un placard spécifique. Evitez les planches à découper, les ustensiles en bois et les casseroles anti-adhésives qui peuvent absorber le gluten. Essayez aussi d'avoir certains matériels de cuisine en double: un beurrier différent (pour éviter d'ingérer des miettes de pain restées sur le beurre) ou un grille-pain, par exemple.
- • Soyez attentif dans vos préparations et cuissons
Préparez d'abord les plats sans gluten, puis protégez les avec du film alimentaire ou dans des contenants thermoscellés lors de la préparation des autres plats. Cuire vos plats sans gluten et avec gluten séparément en veillant à ne pas utiliser l'eau de cuisson ou l'huile de friture déjà utilisée pour les plats avec gluten, par exemple.
Sans gluten à l'école
Toute prise de nourriture à l'école est un moment qui appelle à la vigilance. Même si l'intolérance ne modifie pas les capacités intellectuelles de votre enfant, le problème se rencontre pour les goûters, "en-cas" et les repas pris à la cantine. Pas de panique ! Pour les repas, des alternatives existent pour faciliter l'intégration de votre enfant avec ses petits camarades.
La restauration scolaire a la possibilité de proposer des plats spéciaux. Il vous suffit d'établir un projet d'accueil individualisé (PAI), en collaboration avec votre médecin traitant, pour formaliser les modalités d'accueil de votre enfant. Le PAI est adressé au responsable de la structure d'accueil de votre enfant et comprend les besoins spécifiques de l'enfant. Le personnel soignant de la structure d'accueil en est informé et doit prendre contact avec la médecin traitant. Tous les ans, il vous faudra réactualiser le dossier en fonction de l'évolution de votre enfant. Les modalités du PAI sont définies ici.
Un repas différent de ses camarades, peut porter préjudice à votre enfant. Les camarades de classe ne sont parfois pas tendres avec les élèves atteints d'une maladie. Pour améliorer les conditions de vie scolaire de votre enfant, n'hésitez pas à proposer un cours sur la maladie, avec l'accord du corps enseignant. De plus, lors des goûters organisés, ou lors des classes de découverte, pourquoi votre enfant n'apporterait-il pas un casse-croûte sans gluten pour combler la curiosité de ses camarades et faire mieux connaître ses contraintes ?
Sans gluten en voyage
Voyager en étant intolérant au gluten, c'est possible ! La clé du succès est de planifier son voyage de A à Z. Cela nécessite de se renseigner sur les restaurants sans gluten à proximité de vos lieux de vacances, mais également sur les transports.
Pour cela, vous pouvez vous aider de certains sites d'informations qui listent les restaurants sans gluten en fonction de votre destination, que ce soit des restaurants gastronomiques, des pizzerias ou des crêperies. Certains sites détaillent même les marques et les produits mis à disposition dans les magasins des pays où vous souhaitez voyager, comme ici ou encore ici.
Pour encore plus de simplicité, contactez l'association coeliaque responsable du pays de vos vacances. Les membres de l'association vous donneront des conseils ainsi que des sources documentaires utiles dans la langue du pays hôte.
Concernant les trajets, si vous voyagez en avion, depuis quelques années, les compagnies aériennes comme Air France ou encore Easy Jet, proposent des repas et snacks sans gluten. La méthode est de réserver votre menu sans gluten au moment de la réservation de vos billets. Ce service est gratuit.
Si vous préférez partir en croisière, le principe est le même. Certaines compagnies, comme Costa Croisières et Regal Cruise, proposent des repas sans gluten. Il vous suffit d'indiquer que vous êtes coeliaque au moment de vos réservations.
Par contre, lors des trajets en train ou en voiture, il faut vous prévoir des en-cas. Sur les aires d'autoroutes, les restaurants ne proposent pas forcément des repas sans gluten et la SNCF ne propose pas de solutions adaptées aux coeliaques, y compris sur les longues distances.
A savoir que certaines associations, comme l'AFDIAG, proposent à ses adhérents des voyages sans gluten : ces vacances ont l'avantage de vous permettre de rencontrer d'autres intolérants et de partager vos expériences et votre vécu au quotidien.
Dans tous les cas, il est important de vous préparer au minimum un panier de produits sans gluten afin de pallier à toutes situations difficiles. Ayez toujours des fruits, des petits biscuits ou encore un en-cas salé au cas où les repas servis contiennent du gluten. N'oubliez pas d'emmener également avec vous une lettre écrite par votre médecin expliquant votre régime et la nécessité de voyager avec des aliments sans gluten : idéale pour se faire comprendre par les restaurateurs !
Sans gluten lors d'une invitation à manger
Avant de partir manger chez vos amis, il est préférable d'expliquer avant tout votre problème d'intolérance avec simplicité. Cela vous évitera de refuser un plat préparé avec amour par l'un de vos amis. Evitez de venir avec la liste complète de vos aliments interdits. Vous risqueriez de mettre mal à l'aise vos amis. Demandez tout simplement à vos amis de faire attention au gluten en les conseillant utilement !
Apprenez-leur à ne pas fariner les aliments qu'ils ont prévus au menu et de cuisiner des aliments sans gluten comme les viandes, les poissons et les légumes. Initiez vos amis aux préparations sans gluten en utilisant des céréales comme le teff, en remplaçant la farine de blé par de la farine de millet, de la fécule de blé par de la fécule de maïs ou en réalisant un gâteau avec de la purée de châtaignes et de la fécule de pomme de terre...
Enfin, amenez votre pain pour réaliser des toasts sans gluten... Et proposez de préparer un cake ou autre !